随着年龄增长，老人需要摄入的热量逐渐减少，但维持身体和头脑健康的营养却必须保证，以下5种营养元素是老年人普遍缺少的。

   锌。锌对人体的正常运转有很大帮助，从代谢到免疫力、组织愈合与修复，都会产生影响。缺锌会导致免疫功能衰退，增加癌症、心脏病和糖尿病的发病率。缺锌的表现：脱发、伤口愈合慢、感染性疾病的发病频率增加、腹泻。

   补充方法：最好的办法就是多吃含锌的食物（男性每天11毫克，女性每天8毫克)。富含锌的食物包括瘦肉、海鲜（尤其是牡蛎，它是锌含量最高的食物）、谷物和其他富含蛋白质的植物，如豆类等。

   铁。铁是携带氧气进入组织的重要元素。如果铁含量不足以满足身体需要，最终会发展为缺铁性贫血，即血红蛋白水平低，血液无法为细胞提供充足的氧气。缺铁的表现：疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血。

   补充方法：富含铁的食物包括红肉、家禽、鱼肉、菠菜、坚果、种子和杏干。其他富含铁的食物还有牡蛎和大豆。除了多吃富含铁的食物之外，还要多摄入有助于铁吸收的食物，如富含维生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、猕猴桃和石榴。需要提醒的是，不要因为自己疲惫就乱用补铁剂。因为不必要的补铁会影响到身体吸收其他矿物质(包括铜、锌)。

   钙。钙是人体中最丰富的矿物质，但大多数人还是缺钙。钙最显著的作用是构建骨骼和牙齿，同时它也对神经及肌肉收缩起到重要作用。多吃含钙的食物并不能扭转骨质变疏松这一事实，但却能减缓整个变化过程的速度。缺钙的表现：蛀牙变多、骨质疏松、肌肉无力、抽筋。

   补充方法：为了减轻骨质疏松，老年男性和绝经后女性每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克，最高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物包括绿色蔬菜、乳制品（酸奶、奶酪、牛奶）、豆类、无花果（新鲜或干果都可以）和杏仁。

   维生素D。维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌，促进骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉力量。缺乏维生素D的表现：骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力。

      补充方法：鱼油、蛋黄和绿色蔬菜中含有大量的维生素D，因为只有很少的食物中含有维生素D，所以晒太阳是获取维D的主要来源。研究数据表明：晒20分钟太阳就能满足当天对维生素D的需求。然而，大多数人没达到每天晒20分钟太阳的标准。另外，老年人利用阳光合成维生素D的能力会减弱，因此遵医嘱服用维生素D很重要。

   维生素B12。维生素B12被认为有增加能量、代谢和提升情绪的作用，同时它能减少患心脏病的风险。缺乏维生素B12的表现：疲劳乏力、食欲减退（包括胃不舒服、体重下降)、神经系统出现问题、心跳和呼吸加快、皮肤苍白、口舌生疮、容易出现淤伤或出血。

   补充方法：大多数人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充。如果不吃肉制品或是正在服用限制身体吸收营养的药物，服用维生素B12补充剂不失为一个好办法。